L’entrenament de la força és un dels entrenaments més demanats pels clients que acudeixen a la sala de fitnes de qualsevol club esportiu del món. Conèixer la dieta adequada per a aquest tipus d’entrenament et pot ajudar a aconseguir resultats d’una manera molt més fàcil i eficaç.
És convenient dir que al món de la nutrició i de l’esport no es pot donar res per segur. És a dir, moltes vegades, postures d’entrada radicalment oposades de diferents autors o investigadors acaben per apropar-se en un moment determinat, i en canvi en unes altres existeixen diferències de pensament abismals. Quan parlem del treball de la força, no solament ens referim al treball de musculació amb finalitats estètiques. La força s’utilitza per a l’entrenament de totes les disciplines esportives, per a la recuperació i la rehabilitació de lesions, o per realitzar treballs d’higiene postural. En el nostre dia a dia, el nostre cos es manté en tot moment treballant la força. Fins i tot quan estem dormint hi ha activació dels músculs, i per tant treballs de força.
Però parlem de nutrició. Segons el principal organisme regulador de salut, esport i activitat física, l’ACSM (American College of Sport and Medicine), la ingesta d’energia, és a dir, la quantitat de menjar que ingerim, ha d’estar ajustada al consum que en fa l’individu. Aquest mateix organisme publica que la ingesta d’hidrats de carboni s’hauria de situar entre els 6 i els 10 grams per quilo de pes d’un individu per dia. Recomana també que no seria necessari superar la ingesta de proteïnes en més d’1,2 a 1,7 grams per quilo de l’individu per dia. I finalment diu que la ingesta de greix no hauria de superar el 20 o 30% de la ingesta total d’aliments per dia. També aconsella no suprimir grans grups d’aliments per no generar un dèficit de macronutrients, mantenir-se ben hidratat, ingerir després de l’exercici una quantitat suficient d’electròlits, líquids, energia, i carbohidrats per reemplaçar el glucogen gastat en l’exercici i afavorir tant la recuperació com la sobrecompensació de les fibres musculars. Al meu entendre aquestes dades i consells serien els ideals per a una persona que vol mantenir un estil de vida saludable, menjar bé, i mantenir els nivells d’energia adequats per al nostre estil de vida.
Ara bé, si la nostra intenció és treure rendiment de l’entrenament de la força, ja sigui per motius estètics o esportius, l’alimentació ha de ser un element fonamental de millora. Cal tenir en compte, a més a més, que per augmentar els nivells de força ha d’haver-hi un treball ben estructurat, i sobretot que s’ha d’aconseguir una hipertròfia general de les fibres musculars, que en definitiva són les que realitzen la força.
Quant a les quantitats d’energia que s’han d’ingerir, una manera molt fàcil de saber el nombre total de calories que necessitem per treure rendiment de l’entrenament de la força, seria multiplicar el nostre pes corporal per 40, i d’aquesta forma estaríem ingerint un nombre de calories òptim per poder aconseguir millors resultats. Quant a les quantitats de cada macronutrient, haurien de ser més properes als 1,5 a 2,22 grams per quilo de pes de l’individu en el cas de les proteïnes, i uns 200 grams de carbohidrats al dia serien suficients per poder emplenar els dipòsits de glucogen i obtenir l’energia necessària; finalment, caldria reduir la ingesta d’aliments rics en greix en un 10 o 15% del total de la ingesta total d’aliments. Algun suplement nutricional, a més d’ajudar-lo a ingerir la quantitat necessària de nutrients per obtenir resultats, farà que el procés sigui més còmode per a l’esportista.
Per qualsevol dubte o aclariment, acudeix als nostres tècnics a la sala de fitness. Estaran sempre disponibles per ajudar-te.
Departament de fitness
Deixa un comentari